‘Ik heb dit stuk slagroomtaart gegeten, nu is mijn dag verpest en kan ik net zo goed dooreten’, ‘Ik heb zo’n rotdag gehad, ik heb dit eten verdiend’, of ‘Vandaag is een feestdag, dus mag ik eten waar ik zin in heb.’ Komen dit soort gedachten u bekend voor? Als u regelmatig een dieetpoging onderneemt, waarschijnlijk wel. Volgens Judith Beck ondermijnt dit soort gedachten het slagen van een dieet, welk dieet dan ook. Het zijn in termen van Beck ‘sabotaging thoughts’, die met cognitieve gedragstherapie aangepakt kunnen worden.
Het boek van Judith Beck is niet het zoveelste boek met een wonderdieet (zoals South Beach, Atkins, Montignac of Sonja Bakker). Dus geen lijst met producten die je niet zou mogen eten, geen voorschriften of recepten.
Het centrale idee in het boek is dat ondermijnende gedachten je aanzetten tot eten. Zo’n gedachte wordt veroorzaakt door een prikkel, zoals een buffet op een feestje. Je kunt dan denken: ‘het is feest, ik eet lekker veel van het buffet, alles waar ik maar zin in heb’, of ‘ik wil de gastheer niet beledigen, dus ik zal van alles wat eten’. Dit soort gedachten zet iemand gemakkelijk aan om te gaan eten, en voor wie eigenlijk af wil vallen, is dat desastreus. Beck maakt duidelijk dat er allerlei prikkels zijn die tot ondermijnende gedachten kunnen leiden: sociale (feestje), emotionele (rotgevoel), biologische (trek), psychologische (moedeloosheid), of externe (je loopt langs de bakker), enzovoort. De prikkels hebben gemeenschappelijk dat ze allemaal tot ondermijnende gedachten kunnen leiden en dus tot overeten. De crux is dat wie af wil vallen, deze ondermijnende gedachten leert ombuigen naar steunende gedachten. Wie bijvoorbeeld leert denken: ‘de meeste mensen eten niet meteen als ze trek hebben, maar wachten tot de volgende maaltijd. Trek is geen noodsituatie.’ Of: ‘als ik toegeef aan m’n eetdrang, en bij de bakker naarbinnen loop, voel ik me daarna rot’, die zal minder snel overeten. Het boek staat vol met strategieën die je leren om op een andere manier te denken naar aanleiding van eetprikkels: afleiding zoeken, je omgeving veranderen, een eetplan maken, de gedachte laten varen dat het zo oneerlijk is dat jij je aan dit dieet moet houden om af te vallen.
Deze vorm van therapie, de cognitieve gedragstherapie, is succesvol gebleken bij de behandeling van bulimia nervosa en obesitas. Uit een onderzoek van Marieke Werrij en collega’s (in druk) bleek bijvoorbeeld dat mensen met obesitas na tien bijeenkomsten cognitieve therapie gecombineerd met gedrags- en dieetadvies ruim 4% gewichtsverlies hadden bereikt, en dit op de langere termijn (1 jaar) ook volhielden. Een controlegroep die hetzelfde gedrags- en dieetadvies kreeg en in plaats van cognitieve therapie extra ging bewegen, viel in eerste instantie ook ruim 4% af. Maar in die groep zat er na een jaar weer 26% van de afgevallen kilo’s bij. De conclusie van de onderzoekers: cognitieve therapie, het anders leren denken, voorkomt dus terugval. En dat is precies wat Judith Beck doet; zij leert haar cliënten niet anders eten, zij leert ze anders denken. De rest komt vanzelf. Judith Beck heeft een ruime ervaring opgebouwd met deze vorm van therapie in haar klinische praktijk. Met dit boek maakt ze de cognitieve gedragstherapie voor overgewicht bereikbaar voor een veel groter publiek. Het zou interessant zijn om te onderzoeken of de cognitieve aanpak in zelfhulpvorm ook effectief is. Het lijkt niet makkelijk om op eigen houtje ‘sabotaging thoughts’ op te sporen en uit te dagen. Het is dus nog te vroeg om cliënten met gewichtsproblemen simpelweg naar dit boek te verwijzen. Het boek zou in eerste instantie wellicht het beste als ondersteuning gebruikt kunnen worden bij een cognitieve gedragstherapie voor overgewicht.
Beck’s dieetoplossing bestaat uit een zeswekenplan, en elke dag wordt er een nieuwe handreiking of oefening aangeboden die leidt tot anders (slank) denken en uiteindelijk een ander eetpatroon. In het begin van het zeswekenplan is het de bedoeling dat er een verantwoord dieet gekozen wordt, in combinatie waarmee ‘de dieetoplossing’ gevolgd gaat worden. Het is belangrijk dat er een dieet gekozen wordt dat gevarieerd is. Het idee dat het niet uitmaakt welk dieet iemand kiest, als het maar verantwoord is, sluit eveneens goed aan bij wetenschappelijk onderzoek (Dansinger, Gleason, Griffith, Selker, & Schaefer, 2005). Zij vergeleken vier populaire diëten met uiteenlopende adviezen (balans in macronutriënten, beperking van vet, beperking van koolhydraten of caloriebeperking). Het soort dieet had geen enkele invloed op hoeveel mensen afvielen. De hoeveelheid gewichtsverlies hing uitsluitend samen met hoe goed de lijners zich aan het dieet hielden: wie zich aan het dieet hield, viel af. Het boek van Judith Beck biedt hierbij een uitkomst: wie het leest, houdt het dieet wellicht beter vol. Daarnaast is het niet voor niets dat Beck haar lezers aanraadt een gevarieerd dieet te kiezen. Dat is simpelweg langer vol te houden dan een dieet van Slimfast shakes.
Wat wij missen in het boek van Beck, is dat een dieet ook zo lekker mogelijk zou moeten zijn. Het is makkelijker om je aan een lekker dieet te houden, dan aan een dieet dat tamelijk smakeloos is. Bovendien kan gezond eten gewoon ook heel lekker zijn. Het idee dat je tijdens het lijnen kunt blijven genieten van eten, komt niet echt naar voren, terwijl dat wel belangrijk lijkt om echt een permanente verandering in eetgedrag te bereiken. Beck stimuleert de afvaller daarnaast om regelmatig naar de sportschool te gaan. Maar regelmatig sporten kan eveneens lijden onder ‘sabotaging thoughts’ (vandaag heb ik echt geen tijd om te sporten); ook die worden aangepakt. Bij de Amerikaanse editie kunnen tevens cd’s besteld worden waarop Judith Beck allerlei ‘sabotaging thoughts’ bespreekt en hoe daarmee om te gaan. Uiterst handig om tijdens de work-out in de sportschool via de i-pod anders te leren denken.
Beck beargumenteert ook dat op de lange termijn gewicht verliezen of op gewicht blijven makkelijker wordt. Vaak ervaar je na een korte periode van initieel gewichtverlies een terugslag, maar als je die voorkomt, dan wordt gewicht verliezen uiteindelijk makkelijker. Ook dit heeft weer een wetenschappelijke basis. Uit een onderzoek van Klem en collega’s (2000) bleek namelijk dat naarmate proefpersonen langer op gewicht waren, ze rapporteerden dat het hun minder moeite kostte om hun dieet te volgen en hun gewicht te handhaven. Ze hadden er minder aandacht en strategieën voor nodig. Het lijkt er dan op dat het nieuwe gezondere patroon ingesleten is, een gewoonte is geworden.
De conclusie kan niet anders zijn dan dat dit boek echt wat toevoegt aan de eindeloze hoeveelheid zelfhulp-dieetboeken die er zijn. Het boek is helder geschreven, en de adviezen zijn concreet, niet zweverig. Judith Beck is een van de meest vooraanstaande cognitief-gedragstherapeuten, en ze is er goed in geslaagd om de principes van cognitieve gedragstherapie voor overgewicht op een toegankelijke en motiverende wijze te presenteren. De therapie vergt wel veel inspanning van degene die wil afvallen, het gaat om echt anders leren denken, maar zoals Beck beargumenteert, dat is ook terecht, afvallen gaat niet vanzelf. En, uiteindelijk gaat het steeds makkelijker, als het andere denken min of meer automatisch gaat. Het is goed en interessant dat een psycholoog een boek schrijft over afvallen. Het gaat er niet om of je eiwitten, koolhydraten of vetten eet, maar het gaat erom dat eetgedrag verandert. Wie af wil vallen moet eerst minder eten en dan een nieuw en gezonder eetpatroon kunnen volhouden. Het gaat dus om gedragsverandering. En dat is het terrein van psychologen.
Dr. A. Roefs en prof.dr. A. Jansen zijn als klinisch psychologen verbonden aan de afdeling Clinical Psychological Science, Faculty of Psychology and Neuroscience, Universiteit Maastricht. Dr. M. Werrij is als sociaal psycholoog verbonden aan de afdeling Work and Social Psychology, Faculty of Psychology and Neuroscience, Universiteit Maastricht.
Literatuur
- Dansinger, M.L., Gleason, J.A., Griffith, J.L., Selker, H.P., Schaefer, E.J. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, weight watchers, and zone diets for weight loss and heart disease reduction. Journal of the American Medical Association, 293, 43-53.
- Klem, M.L., Wing, R.R. Lang, W., McGuire, M.T. & Hill, J.O. (2000). Does weight loss become easier over time? Obesity Research, 8, 438-444.
- Werrij, M.Q., Jansen, A., Mulkens, S., Elgersma, H.J., Ament, A.J.H.A., & Hospers, H.J. (in druk). Adding cognitive therapy to dietetic treatment is associated with less relapse in obesity. Journal of Psychosomatic Research.
