Als zestienjarige had Tal Ben-Shahar het idee opgevat dat het winnen van de Israëlische squashkampioenschappen hem écht gelukkig zou maken. Natuurlijk was hij extatisch toen hij daadwerkelijk won, toch leerde hij al snel dat die geluksgevoelens slechts van korte duur waren.
Sindsdien heeft de vraag ‘Hoe worden we gelukkiger?’ hem niet meer losgelaten. Hij begon alles te lezen wat hij over geluk kon vinden en ging psychologie en filosofie studeren aan Harvard in de Verenigde Staten. Aan diezelfde universiteit promoveerde hij in de richting van de organisatiepsychologie en begon hij met lesgeven. Hoewel er zich aanvankelijk slechts acht studenten aanmeldden voor zijn cursus Positieve Psychologie, staat diezelfde cursus nu in de geschiedenisboeken bekend als populairste vak van Harvard. Meer dan 1400 studenten schreven zich in 2006 in.
Ook ging hij lesgeven in de psychologie van leiderschap en richtte hij de Happiness Studies Academy op, een school voor iedereen die gelukkiger wil worden of anderen daarbij wil helpen.1 Daarnaast schreef hij meerdere boeken waaronder zijn meest recente: Gelukkiger, wat er ook gebeurt. Daarin legt hij uit hoe je in zware tijden aan je geluk kunt werken en betoogt hij dat je mentaal sterker uit de pandemie kunt komen.
Hoe was het voor een geluksexpert om in collectief ongelukkige tijden te leven?
‘Net als iedereen heb ik het moeilijk gehad en moest ik omgaan met onzekerheden en de nodige uitdagingen. Ik zou bijvoorbeeld de wereld rondgaan voor mijn werk, dat ging niet door. En ik moest online les gaan geven. Het was een beangstigende tijd. Ik maakte me zorgen om mijn familie. Daarnaast merkte ik dat er veel druk ligt op mensen om altijd maar gelukkig te zijn. Altijd gelukkig willen zijn is een valse verwachting.’
Was u zelf wel gelukkig?
‘Dat ligt eraan hoe je geluk definieert. Ik gebruik het SFIRE-spectrum (zie ook kader, red.). SFIRE is een afkorting van de vijf bouwstenen van geluk: spiritueel wel- zijn, fysiek welzijn, intellectueel welzijn, relationeel welzijn en emotioneel welzijn. Ik heb dit spectrum gemaakt door het werk van verschillende filosofen, theologen en psychologen over geluk te integreren. Bijvoorbeeld dat van de Griekse filosoof Aristoteles, schrijfster Helen Keller, de Chinese filosoof Confucius, pionier van de positieve psychologie Martin Seligman en de Oostenrijkse psychiater Viktor Frankl. Maar ook het werk van boeddhisten.
Ik definieer geluk dus als meer dan momenten van plezier, want die zijn er altijd wel te vinden, ook tijdens de pandemie. Op het gebied van emotioneel welzijn ging het eigenlijk niet heel goed met me. Ik was vooral angstig en verdrietig, en een stuk minder vrolijk en opgetogen.’
Heeft u door de pandemie nieuwe inzichten over geluk opgedaan?
‘Mijn definitie van geluk is niet veranderd. Maar ik ben wel anders gaan kijken tegen hoeveel we vanuit het wetenschappelijk onderzoek naar geluk kunnen beïnvloeden, er zijn duidelijke limieten. Omstandigheden kunnen ons overvallen, dat is tijdens de pandemie gebeurd. Vanuit de gelukswetenschap mogen we ons best wat bescheidener opstellen als het gaat over hoeveel invloed we kunnen uitoefenen op welzijn en geluk.’
Uw definitie van geluk is erg breed, tegelijk zegt u dat geluk voor iedereen iets anders betekent
‘Ik beweer niet dat ik de enige echte definitie van geluk heb gevonden. Maar ik denk wel dat iedereen dit model kan gebruiken op zijn eigen manier. Het kan je helpen om na te denken over wat geluk voor jou betekent, of je gelukkiger wilt worden en hoe je dat kunt doen. Je kunt er ook iets aan toevoegen, sommigen vinden bijvoorbeeld dat financieel welzijn er ook tussen moet.
Het gaat erom dat je ergens moet beginnen als je je eigen geluk wilt onderzoeken en verbeteren. Overigens zijn er wel een aantal universele zaken die een effect hebben op ieders geluk, waar je ook woont, wie je ook bent. Voor iedereen is het belangrijk om zowel pieken van plezier te hebben én een stabiel tevreden gevoel. De staat van je relaties hebben áltijd invloed op je geluksgevoel, hoeveel je beweegt ook. De universele elementen heb ik geprobeerd in dit model te stoppen.’
Het SFIRE-spectrum
Het is niet handig om direct te streven naar een gelukkiger leven. Dat werkt averechts en staat daarom bekend als de geluksparadox. In zijn nieuwste boek beschrijft Ben-Shahar wat wel werkt. Door te focussen op de onderstaande vijf bouwstenen uit het zogeheten ‑-spectrum zorg je er indirect voor dat je een gelukkiger leven leidt.
Spiritueel welzijn
Spiritueel welzijn heeft met zingeving te maken en gaat over het vinden van voldoende betekenis in je leven. Vind je je werk bijvoorbeeld zinvol? Ervaar je je vrije tijd als zinvol? Voel je je gemotiveerd om plannen te maken? Richt je je aandacht voldoende op het hier-en-nu? Of vind je betekenis in religie? Als je niet tevreden bent over je antwoorden op deze vragen, kun je je spiritueel welzijn verbeteren door bijvoorbeeld te mediteren of door je bezigheden voor werk te omschrijven vanuit een roeping. Stel jezelf daartoe vragen als: waarom zijn jouw bezigheden waardevol? Wie help je ermee? Van welke taken kun je echt genieten?
Fysiek welzijn
Zorg je goed voor je lichaam? Dus: beweeg je genoeg? Eet je gezond? Zorg je voor voldoende ontspanning, al helemaal na een stressvolle periode? Je fysiek welzijn verbeter je simpelweg door een paar keer per week te gaan bewegen of sporten, maar ook door eens in de zoveel tijd te ‘mono-tasken’ en te zorgen voor genoeg momenten van ontspanning.
Intellectueel welzijn
Intellectueel welzijn gaat over of je nieuwsgierigheid genoeg geprikkeld wordt. Word je uitgedaagd op intellectueel vlak? Stel je genoeg vragen aan jezelf en aan anderen? Als je je intellectuele welzijn wilt verbeteren, kun je volgens Ben-Shahar gewoon eens goed in een dik boek duiken en wat minder vaak vluchtig allerlei krantenkoppen en nieuwsberichten lezen. Het helpt ook om jezelf, vrienden en familieleden vragen te stellen als: wanneer voel ik me het meest gelukkig? Of: hoe zou jij je leven nog meer zin en betekenis kunnen geven?
Relationeel welzijn
De belangrijkste voorspeller voor een gelukkig leven is de staat van je relaties. Breng je genoeg tijd door met je vrienden en familie? Zoek je diepgang in relaties? En heb je een goede relatie met jezelf? Je relationeel welzijn verbeter je bijvoorbeeld door meer tijd met vrienden en familie door te brengen. Liefst zo min mogelijk online, al was dat door de lockdown vaak niet mogelijk. Of door ruzies in relaties meer te zien als kansen om te groeien en minder als een bedreiging van de harmonie.
Emotioneel welzijn
Emotioneel welzijn gaat over hoe je je voelt. Laat je negatieve emoties toe en zorg je ook dat je genoeg positieve emoties ervaart? Je emotioneel welzijn kun je verbeteren door bijvoorbeeld in een dagboek te schrijven over de dingen waar je dankbaar voor bent, en over de dingen die pijnlijk en moeilijk zijn.
De pandemie moet voor velen een negatief effect hebben op welzijn en geluk, Is daar onderzoek naar gedaan?
‘Ja, meerdere onderzoeken. Aan het begin van de coronacrisis waren mensen gemiddeld gezien gelukkiger dan voor de pandemie. Dat was opvallend. Mogelijk omdat een deel van de mensen wat meer controle over hun tijd kreeg. Er ontstond een soort pauze in het leven, minder reistijd, meer tijd met je gezin… Maar na een paar maanden verdween dat geluksgevoel en overheersten vooral angstige en depressieve gevoelens. Ook kampten meer mensen met een verslaving. Tijd doorbrengen met dierbaren, sporten, een pauze tussen werken en naar huis gaan, dat zijn allemaal belangrijke zaken die bijdragen aan geluk en door de coronacrisis verstoord werden. Nu zijn er vast mensen voor wie de crisis precies op het goede moment kwam. Maar voor de meeste mensen was en is het zeker een moeilijke periode.’
‘Vliegen zonder vleugels kan niet. Constant binnen zitten, geen écht contact hebben met anderen en dan gelukkig zijn misschien ook niet’
Toch was er nog veel mogelijk, ook om aan de bouwstenen uit het SFIRE-spectrum te werken: Online contact onderhouden met vrienden, vanuit huis werken, buiten sporten, thuis nieuwe hobby’s beginnen, boeken lezen… Halen we ons geluk uit de verkeerde dingen?
‘Misschien. Maar sommige dingen kun je nu eenmaal niet veranderen. Vliegen zonder vleugels kan niet. Constant binnen zitten en geen écht contact hebben met anderen en dan gelukkig zijn misschien ook niet. Sporten en bewegen werden een stuk moeilijker. Ook heerste er angst. Op emotioneel vlak zijn de meesten denk ik het meest geraakt. Je kunt natuurlijk wel proberen te genieten van de tijd die nu vrij is gekomen, inderdaad door te lezen, of naar muziek te luisteren zonder dat je onderweg bent of in de sportschool staat.’
U schrijft in uw boek dat we sterker uit de pandemie kunnen komen, hoe kunnen we daarvoor zorgen?
‘De coronacrisis is een collectief trauma. Na een traumatische gebeurtenis kunnen we twee paden volgen. Op het ene pad breken we, op het andere bouwen we iets op. Ofwel je ontwikkelt een posttraumatische stressstoornis of je maakt groei door na een traumatische periode. Uit wetenschappelijk onderzoek naar geluk kennen we de voorwaarden om de kans op posttraumatische groei te vergroten. Belangrijk is wel dat we nooit kunnen garanderen dat iemand zal groeien. Soms kun je er niets aan doen en breekt het trauma je. Denk bijvoorbeeld aan het meemaken van ernstig misbruik.’
Welke voorwaarden vergroten de kans op posttraumatische groei?
‘Geef jezelf ten eerste toestemming om mens te zijn. Dat wil zeggen dat je niet alleen positieve emoties toelaat, maar ook de negatieve, zoals verdriet en pijn. Daarnaast is het belangrijk om die gevoelens te delen. Met je beste vriend, een partner, of met een therapeut. Ook het vinden van een betekenisvol doel helpt. Tijdens de pandemie was het op een gegeven moment mijn doel om uit te zoeken welke kennis uit het onderzoek naar geluk we konden gebruiken om door deze zware tijden heen te komen. Dat was een betekenisvol doel voor mij, en daardoor kwam ik elke ochtend mijn bed uit. Verder helpt het ook om te schrijven over je emoties en aan lichaamsbeweging te doen.’
Wat is het verschil tussen veerkracht en posttraumatische groei, wat u ook antifragiliteit noemt?
‘Veerkracht is terugveren, antifragiliteit is harder terugveren, je komt er beter uit dan daarvoor.’
Wat maakt dat je ofwel veerkrachtig ofwel antifragiel bent?
‘Als je actief bezig bent met je welzijn tijdens een zware periode, ben je niet alleen maar aan het overleven, maar als het ware aan het vechten. Ik vergelijk het vaak met sporten. Omdat je daar actief mee bezig bent, door bijvoorbeeld met gewichten te he¦en, worden je spieren sterker. Dat gebeurt niet als je de halter alleen maar stilhoudt en probeert hem niet te laten vallen. Als je een moeilijke periode actief hebt overwonnen krijg je psychologisch ook het gevoel dat je het aankunt, je krijgt zelfvertrouwen. Dat maakt je mentaal sterker.’
Kan geluksonderzoek iedereen helpen krachtiger uit de pandemie te komen?
‘Kennis uit geluksonderzoek zal niet voor iedereen genoeg zijn. Ook dat is net als met sporten. Als je al veel spiermassa hebt, kun je trainen met zware gewichten en kun je dus sterker worden. Maar niet iedereen kan met diezelfde gewichten zomaar gaan trainen. Uitdagingen die ons breken en uitdagingen die ons sterker kunnen maken, kunnen erg op elkaar lijken. Maar ik hoop wel dat het iedereen lukt de normale dingen meer te waarderen. Een belangrijke bron van geluk is immers dankbaarheid. Het was altijd zo vanzelfsprekend om naar de film, een concert of de kroeg te kunnen gaan. Ik heb wel in mijn omgeving gezien dat het gebeurt, dat we het iets meer waarderen. De vraag is denk ik meer hoe we die waardering kunnen vasthouden. Direct na de aanslagen op 11 september hadden inwoners van New York gemiddeld meer empathie en waren ze vriendelijker en geduldiger. Daar is toen wetenschappelijk onderzoek naar gedaan.2 Maar dat effect bleek al na drie maanden sterk af te nemen. We zouden het langer kunnen volhouden door geheugensteuntjes voor onszelf te creëren om actief aan de bouwstenen van het SFIRE-spectrum te werken. Denk aan herinneringen op je telefoon om te gaan sporten, of een foto op de muur van je rolmodel zodat je eraan herinnerd wordt waarom het werk dat je doet belangrijk is.’
U schrijft dat werken aan het SFIRE-spectrum ervoor kan zorgen dat je je flink beter gaat voelen. Op een tienpuntschaal die aangeeft of je vooral negatieve of vooral positieve emoties ervaart, zouden we twee punten omhoog kunnen gaan. Hoe kunnen de relatief simpele tips die u geeft dan zo’n groot verschil maken?
‘De wereld werkt via spiralen, denk ik. Stel dat je iedere ochtend twee minuten de tijd neemt om stil te staan bij waar je allemaal dankbaar voor bent, bijvoorbeeld vriendschappen, dat je lekker en genoeg geslapen hebt, of dat je straks een heerlijk ontbijtje mag nuttigen, het maakt niet uit. Die twee minuten veranderen niet alleen die twee minuten, ook na die oefening merk je dat je je iets beter voelt. Misschien glimlach je daarom en glimlacht er iemand terug. Ook dan voel je je weer net een stukje beter. Vervolgens bestaat de kans dat je meer werk gedaan krijgt omdat je je energieker voelt. Ook dat zorgt dat je je beter voelt. Het is een opwaartse spiraal. En andersom werkt het natuurlijk net zo, je kunt gemakkelijk in een neerwaartse terechtkomen.’
‘Uitdagingen die ons breken en uitdagingen die ons sterker kunnen maken, kunnen erg op elkaar lijken’
Is er wetenschappelijk onderzoek dat dit ondersteunt?
‘Er zijn veel psychologen die onderzoek doen naar of en hoe we gelukkiger kunnen worden, zoals Sonja Lyubomirsky en Angela Duckworth en onderzoeken die dit ondersteunen.’3
Psychische klachten zijn sinds de pandemie toegenomen, met name onder jongeren. Hebben zij baat bij gelukswetenschap?
‘Dat is een belangrijke vraag. Gelukswetenschap en positieve psychologie kennen hun grenzen. Als er een student naar mij toe zou komen en aangeeft te kampen met depressieve gevoelens, zou ik altijd aanraden professionele hulp te zoeken. Ik zou nooit mijn boek aanraden. Dat zou ongevoelig en schadelijk zijn.’
Ja, want als je depressief bent, of op een andere manier ongelukkig, is het nogal een harde boodschap dat je daar zelf iets aan kunt doen. Al helemaal omdat we weten dat geluk voor 40 procent genetisch bepaald is.
‘Precies. Er zijn veel zelfhulpboeken die schuldgevoelens in de hand kunnen werken. Als je je na het lezen van zo’n boek niet beter voelt, ga je denken dat er iets mis met je is.’
Houden gelukkige mensen zichzelf niet een beetje voor de gek? Want hoe kun je anders gelukkig zijn én je bewust zijn van al het (mogelijke) leed in de wereld?
‘Houd je jezelf niet juist voor de gek als je negeert dat er elke dag miljoenen mensen zijn die een goede daad verrichten, de liefde bedrijven of nadenken over hoe ze het leven van anderen beter kunnen maken? Het is inderdaad de realiteit dat er vreselijke dingen gebeuren in de wereld. Maar daarnaast gebeuren er ook fantastische dingen. Dus nee, je houdt jezelf niet voor de gek als je gelukkig bent, zolang je maar zorgt dat je je kop niet in het zand steekt, niet voor de akelige dingen, maar ook niet voor de inspirerende en prachtige dingen.’
Bronnen:
- https://www.happinessstudies.academy/
- Peterson, C., & Seligman, M. E. (2003). Character strengths before and after September 11. Psychological cience,14(4), 381–384. https://doi.org/10.1111/1467-9280.24482
- Zie onder meer Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2021). Revisiting the sustainable happiness model and pie chart: can happiness be successfully pursued?. The journal of positive psychology, 16(2), 145-154.
Beeld: www.speakingmatters.org/talbenshahar/
