Het begint ermee dat ik ergens halverwege vorig jaar een foto van mezelf tegenkom, die iemand op Facebook heeft geplaatst. Ik schrik. In mijn hoofd ben ik nog altijd dun, maar op de foto zie ik corona-kilo’s, bovenop wat ik door de jaren heen heb opgebouwd. Als ik niet nog dikker wil worden, moet ik nu ingrijpen. De jurk die ik draag, is maat xl, verder gaan ze niet in mijn favoriete winkels. Bovendien heb ik heel wat jurkjes in de kast hangen die ik eigenlijk niet meer draag. Ik wil mijn garderobe terug.
Het is geen wereldschokkende ontdekking, velen gingen me voor. Alleen: ik ging mezelf niet eerder voor. Toen ik voor het eerst vond dat het wel een onsje minder kon, had ik al gehoord over het jojo-effect. Je kunt door te diëten wel gewicht verliezen, maar als je ermee stopt, keer je langzaam weer terug naar je oude gewicht of erger. Ik ben er daarom nooit aan begonnen en weet er niets van.
Nu moet er iets gebeuren, maar waar begin je, als diëten niet werkt? Hoe val je af? Is dat überhaupt mogelijk?
Sinds enige tijd ligt het boek De afvalpuzzel van psycholoog Martijn Bond naast mijn stoel. Nooit meer een dieetboek nodig, staat er wervend op het omslag. Marketingpraat natuurlijk, maar misschien toch interessant. Ik wilde het in De Psycholoog bespreken, het kwam er niet van. Nu ga ik toch maar lezen. Wie weet…
‘Nú moet er iets gebeuren. Maar waar begin je, als diëten niet werkt?’
In korte hoofdstukken legt Bond uit hoe je ‘blijvend je gewicht kunt veranderen’. En daar komt veel psychologie bij kijken. Want anders eten, is onder meer een kwestie van gewoontes veranderen en dat is psychologie.
We eten lang niet altijd omdat we honger of trek hebben. Soms eten we alleen voor de gezelligheid, of omdat we iets te vieren hebben. Of juist omdat we ons niet gelukkig voelen of we eten uit gewoonte (een zak chips bij het tv-kijken). Dat kan minder. En gezonder. Al snel ervaar ik zelf dat het niet alleen een kwestie is van minder eten, maar ook van anders denken. Zo denk ik aanvankelijk: ik eet al gezond, bijna altijd vers, ik let op (verse) groenten, ik wandel veel. Maar ik realiseer me dat deze gedachtes me niet verder helpen. Mijn probleem is dat ik zwaarder word, ik kan beter nadenken over de vraag wat er niet goed gaat.
Interessant om te zien hoe Bond de psychologie toepast op eetgebied, maar ik wil meer weten over voeding en spijsvertering. Hij legt het onderscheid tussen bewerkte en onbewerkte koolhydraten uit. Bond geeft verder geen adviezen, maar raadt wel boeken aan over gezond eten, zoals Foodpharmacy. Ik bestel het meteen. Het boek is geschreven door foodies Lina Nerthy Aurell en Mia Clase. Ze worden bijgestaan door de Zweedse onderzoeker en chirurg Stig Bengmark, van 1970 tot 1994 hoogleraar aan de medische faculteit van de Universiteit van Lund. Hij houdt zich bezig met gezonde voeding en het verband tussen darmflora, ontstekingen en gezondheid. Al snel blijkt dat echt gezond eten allerminst eenvoudig is. Het boek beschrijft ‘voeding zoals die eruit zou zien in de ideale wereld’. Dat red je nooit, dus daar ga je zeker van afwijken, maar het is goed om te weten wat echt gezond is en hoe voeding in je lichaam werkt. Suiker moet je vermijden, maar alle producten waarin bloem zit verwerkt eigenlijk ook. Brood, pasta, rijst, het is allemaal niet goed, stellen de dames. Al snel wordt een recept gegeven van het ideale drankje dat je eigenlijk elke dag zou moeten drinken, iets met gemalen kurkuma, zwarte peper, gemalen kruidnagel, appelciderazijn, olijfolie en nog een paar ingrediënten. Ik maak het drankje. Niet dat het lekker is, maar het is te doen. Het is alleen zo ingewikkeld dat ik zeker weet dat ik het niet ga volhouden. Vooral omdat ik me afvraag of het echt zo gezond is.
Ondertussen ben ik begonnen met gezonder eten zonder een speciaal dieet. Ik begin ’s ochtends vaak met yoghurt met havermout en pitten en zaden. Verder zorg ik voor meer groenten en fruit, ik maak vaker een salade als lunch. Ik halveer de hoeveelheid suiker in mijn koffie. Frisdrank drink is sowieso al niet, ik wil niet stoppen met alcohol, maar besluit wel te minderen. Tot mijn eigen verrassing heb ik al snel tussen de maaltijden door veel minder trek en snoep en snack ik amper. Maar na een paar weken val ik nog geen grammetje af. Tijd om Bond te bellen en hem ter verantwoording te roepen.
Belang van gewicht
‘Het moet niet om het afvallen gaan,’ legt Bond uit. ‘Mensen vinden het fijn om resultaat te zien, maar er is meer dan dat getalletje op de weegschaal. Je vertelde me dat je wel andere positieve effecten ervaart.’
Het moet gaan om het aannemen van een gezondere leefstijl, de gevolgen, zoals afvallen, komen dan eventueel vanzelf wel. En inderdaad, ik vertelde het hem, ik voel me energieker en fitter. Ik snap bovendien dat het niet alleen om het gewicht moet gaan en natuurlijk kan ik de schrijver van een boek de schuld niet toeschuiven, het was een grapje, maar toch… het was begonnen om die foto en om de jurkjes die ik niet meer draag. Ik vind mijn gewicht wél belangrijk.
In zijn boek legt Bond ook uit dat een groene banaan heel goed is voor je dikke darm, het voedt de goede bacteriën daar. Ik koop een tros groene bananen en eet er een. Het is niet per se heel vies, er is vooral niets aan. Dit zou dus gezond zijn. Ik vraag hem: ‘Hoeveel groene bananen moet ik dan eten?’
Zoals ik al verwacht gaat Bond ook daar geen antwoord op geven. Dat moet ik helemaal zelf weten. En ik wil juist handvatten, want hoe weet ik anders wat ik moet eten en hoeveel van iets dat niet lekker is?
Bond licht zijn motieven om het boek te schrijven toe. Hij werkte lang in een afvalkliniek en hem viel op dat afvallen ingewikkelder is dan wordt voorgesteld. ‘Het is niet simpel een kwestie van minder eten en meer bewegen,’ licht hij toe. ‘Wie bijvoorbeeld meer beweegt, krijg honger en gaat extra eten. Bij afvallen komt meer kijken.’
Hij wilde zijn inzichten in het boek samenvatten, voor een groot deel beschrijft hij wat psychologie kan toevoegen bij het aannemen van een gezondere leefstijl. Maar ook beschrijft hij wat hij over voeding heeft geleerd. Hij stelt dat het westerse dieet eigenlijk niet goed is en dat het Voedingscentrum afvallen te simplistisch bekijkt. Verder benadrukt hij dat wat je eet, voedzaam moet zijn. Eet daarom gevarieerd en eet zo min mogelijk bewerkte producten en snelle suikers. Daarnaast hebben bijvoorbeeld darmbacteriën invloed en moet je ervoor zorgen dat je darmflora gezond is.
‘Maar hoeveel groene bananen moet ik dan eten?’
Twijfels
De psychologische adviezen van Bond geven een goed overzicht. Maar op het gebied van gezond eten heb ik mijn twijfels. Als ik niet kan afgaan op wat het Voedingscentrum zegt, als de westerse leefstijl inderdaad niet deugt, wat is dan gezond? En hoe weet ik dat, als ik niet kan afgaan op de huidige stand van de wetenschap? Is het beter om te luisteren naar een Zweedse chirurg? En hoezo zijn groene bananen ineens zo goed?
Aan de andere kant heeft Bond gelijk dat veel voeding die in de supermarkten ligt niet gezond is. Voedselfabrikanten geven veel desinformatie op hun etiketten. En £¤¥-¦§¤¨-programma als Keuringsdienst van waarde is hier groot mee geworden. Aanprijzingen als ‘gezond’ of ‘goed voor je darmflora’, of ‘hoort in een gezond eetpatroon’, daar kun je niet op afgaan. Het is niet waar of anders te rooskleurig voorgesteld. En om niet op het etiket te hoeven vermelden dat ergens suiker in zit, worden allerlei andere alternatieve ingrediënten aan producten toegevoegd, zoals moutof invertsuiker, fructose, sacharose, lactose, galactose, trehalose, maplesiroop, vruchtenconcentraat of rijststroop. Dat zijn allemaal varianten van suiker.1
Afvallen? Vergeet het maar
Ik moet het toch bij de wetenschap zoeken, besluit ik. Ik stuit op Martijn Katan, emeritus hoogleraar voedingsleer aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Hij wordt vaak in de media aangehaald en schreef onder andere Wat is nu gezond? Fabels & feiten over voeding en Voedingsmythes.
Ik bestel de boeken en begin te lezen. De boeken gaan over uiteenlopende uitspraken over voeding en wat de wetenschap erover te zeggen heeft. Zo behandelt Katan de vraag: word je dik van koolhydraten? Hij schrijft: ‘Eens in de zoveel jaar is er weer een ander voedingsmiddel de klos. De ene keer zijn het vetten, dan zijn het eiwitten en nu zijn het koolhydraten en suikers.’
Zijn antwoord op de vraag of je er dik van wordt: ja. Als je er te veel van eet. En over afvallen schrijft hij: de kans dat je blijvend kunt afvallen, is net zo groot als een heroïneverslaafde die erin slaagt blijvend af te kicken.
Heldere boodschap, niet voor niets ben ik nooit aan de heroïne begonnen. Als je een kans wilt maken om blijvend af te vallen, heeft Katan twee tips. Allereerst moet de omgeving veranderen. Er zouden niet zoveel friettenten en snoepautomaten moeten zijn, zodat ongezond eten minder beschikbaar is. En verder: ga op een berg wonen en doe alles per fiets.
Leuk, maar ik ga niet verhuizen en op het vestigingsbeleid van friettenten heb ik geen invloed. Ik had het niet zo ver moeten laten komen met mijn gewicht, jammer maar helaas.
Chiazaad en gojibessen
Nu heb ik dus twee keuzes: ofwel heel ingewikkeld gaan eten, of bij de pakken neerzitten. Ik zoek nog even verder naar een alternatief en kom allerlei bloggers en influencers tegen; fitboys en fitgirls met uiteenlopende adviezen over het skippen van koolhydraten en eten van powerfood zoals chiazaad, gojibessen en kurkuma. Ik luister naar een podcast met een interview met eetblogger en fitgirl Rens Kroes. Ze werkte vroeger in een obesitaskliniek en heeft inmiddels haar eigen voedingspraktijk, zo stelt ze op haar eigen site. Op de vraag wanneer iemand obesitas heeft, antwoordt ze: ‘Dat heeft iets met BMI te maken, eh… dat kan de dokter bepalen, die zegt of je obees bent.’
Tot zover de willekeurige foodbloggers. Maar nog geef ik niet op, ik ga op zoek naar bronnen die een betere onderbouwing hebben en die van meer intelligentie getuigen.
Ondertussen vertel ik mijn omgeving over dit verhaal. Sommigen vertellen me dat ze een koolhydraatarm dieet volgen en dat het heel goed te doen is. Als ik tegenwerp dat ik geen speciaal dieet wil volgen, legt men mij uit dat het niet moeilijk is en heel lekker kan zijn. Maar afgevallen zijn ze niet.
Er zijn twee mensen die tot mijn verrassing vroeger dikker waren, ze zijn afgevallen en houden dat gewichtsverlies al jaren vast. Wat hebben zij goed gedaan? Het zijn geen opzienbarende verhalen: een kwestie van gezonder gaan eten. Een van hen legt uit dat hij een schriftje bijhoudt waarin hij wekelijks zijn gewicht noteert. Dat doet hij altijd in hetzelfde schriftje, nooit op de computer of op zijn telefoon. Op vakantie laat hij alles vieren. Na de vakantie is hij wat aangekomen en dan zorgt hij dat het er snel weer afgaat door wat strenger op zijn eten te letten. Dat gaat al tien jaar goed.
En ik ontdek de site en podcast I’m a foodie (iamafoodie. nl) Ze geven ook boeken uit. De site ziet er even hip en fris uit als al die andere eetblogs, wat onmiddellijk mijn wantrouwen wekt. Maar I’m a foodie baseert zich op de laatste wetenschappelijke inzichten. In de podcasts komen wetenschappers aan het woord, onder wie psychologen als Anne Roefs, hoogleraar van de psychologie en neurowetenschappen van abnormaal eetgedrag aan de Maastricht University. En Roel Hermans, gedragsonderzoeker op de afdeling Gezondheidsbevordering aan de Maastricht University. Hermans is daarnaast oprichter van het inspiratieplatform LeefstijlLab en heeft ook een podcast: de LeefstijlLab podcast. Daarin interviewt hij wetenschappers en professionals over leefstijlgerichte gedragsverandering. Hermans werkte lang voor het Voedingscentrum en richtte zich daar niet zozeer op de vraag wat gezonde voeding is, maar juist hoe je mensen kunt stimuleren om gezond te eten. Ik spreek af met Hermans en neem ook contact op met Roefs.
Veel onzin en nieuwe diëten
Roefs vat in het kort mijn zoektocht samen met: ‘Er wordt inderdaad veel onzin verkocht over eten in kranten, boeken en op internet. En bijna elke week verschijnt er een nieuw dieet, dat wonderen belooft. Daartegenover staat de voedingsindustrie die ons voor de gek wil houden.’ Dat is de uitgangssituatie. De eerste vraag: is het mogelijk om af te vallen, zoals de dieetgoeroes ons voorhouden? Of kan ik het wel op mijn (op dit moment al slinkende) buik schrijven?
‘Voor de een is het sowieso moeilijker dan voor de ander,’ legt Hermans uit. ‘Veel studies laten zien dat mensen vol goede moed beginnen en dat de eerste resultaten veelbelovend zijn. Maar de meesten vallen na korte of langere tijd uiteindelijk weer terug in oude patronen. Beginnen met een leefstijlaanpassing lukt vaak wel, maar volhouden is meestal een constante strijd. Dat geldt zeker voor mensen die hun hele leven al worstelen met hun gewicht.’
Daarom is het zeker voor mensen met ernstig overgewicht (Voor Rens Kroes: dat zijn mensen met een BMI hoger dan 30) belangrijk hulp in te roepen als ze willen afvallen of hun levensstijl willen verbeteren. Maar ook degenen die met de jaren steeds iets dikker zijn geworden en de afgelopen coronaperiode wellicht extra zijn aangekomen, zouden hulp kunnen inschakelen. Hermans: ‘Het gaat erom dat je permanent je leefstijl verandert. Elk dieet is daarbij geschikt, zolang het maar bij jou past en je het kunt volhouden.’
En bij wie je dan moet zijn? Om uit te leggen wat je moet eten, kan een diëtist je helpen. Maar als je de grote lijnen wilt volgen en als je geen speciaal dieet gaat volgen, dan is het niet zo heel ingewikkeld. Hermans: ‘Als je de algemene richtlijnen van het Voedingscentrum volgt, zit je wel goed. Als je je eetpatroon goed onder de loep neemt is de conclusie waarschijnlijk dat je voornamelijk minder moet eten en hier en daar andere keuzes moet maken. Oftewel, minder snoep, snacks, frisdrank en alcohol en meer gezonde keuzes.’
Afvallen is verder voor een groot deel het aanpassen van je gedrag en om dat goed te doen heb je inzicht in jezelf én specifieke middelen nodig die je hierbij helpen. En daarvoor heb je vooral psychologische inzichten nodig en kunnen evidence-based gedragsveranderingstechnieken helpen om eraan te beginnen én om het vol te houden. Hermans: ‘Ik vind dat we in Nederland nog te weinig gebruikmaken van die psychologische inzichten. Zeker als het gaat om algemene leefstijladviezen die ik vaak tegenkom in campagnes.’
Stel jezelf doelen, adviseert Hermans. Langetermijndoelen, maar zeker ook doelen op de korte termijn. ‘Verander niet alles in één keer, begin bijvoorbeeld met elke dag twee stuks fruit eten en ga daarmee oefenen.’
Verder is zelfmonitoring van groot belang, vervolgt Hermans. ‘Het gaat erom dat je de uitkomsten van je eigen gedrag in de gaten houdt. Jezelf regelmatig wegen en je gewicht noteren, is een heel goed idee. Maar ook bijhouden hoe goed het je lukt om je gestelde doelen te halen, bijvoorbeeld op het gebied van eten en bewegen.’
‘Moet je luisteren naar een Zweedse chirurg?’
Het gaat hierbij om typisch psychologische adviezen. Een goede diëtist met psychologische kennis kan dit doen. Maar ook psychologen zijn heel goed in staat om mensen te helpen een gezondere leefstijl aan te nemen. Er zouden wat Hermans betreft best meer leefstijlpsychologen mogen komen.
Ook Roefs pleit voor meer psychologen in de afvalpraktijk. ‘We hebben veel onderzoek gedaan naar de cognitieve gedragstherapie-benadering (CGT) om mensen te ondersteunen met diëten. Alle diëten werken, het maakt niet uit of je nu koolhydraten, eiwitten of vetten beperkt. Zolang je het dieet maar volhoudt. Verder is het belangrijk dat mensen gemotiveerd zijn. Uit een onderzoek naar een groepsinterventie bleek dat hoe vaker mensen naar de sessie toekwamen, hoe meer ze afvielen.’
Ze beschrijft een studie uit eigen lab waarin volwassenen die wilden afvallen hulp kregen van een diëtist met fysiotherapeut of van een diëtist met CGT-ondersteuning. Beide groepen vielen evenveel af. Maar na verloop van tijd kwam de fysiotherapeut-groep weer aan, terwijl de §´µ-groep het gewichtsverlies vasthield. Het helpt als je op een gezonde manier leert denken. Dat je inziet dat een gedachte als: ‘ik heb zo’n zware dag gehad, nu heb ik wel chocola verdiend’ disfunctioneel is. Roefs: ‘Het helpt als mensen gaan nadenken over craving (Een dwangmatige hunkering naar ongezond eten, red.) en hun emoties en wat hen ertoe aanzet om te gaan snacken. Dat ze die momenten herkennen en in staat zijn om zichzelf af te leiden of zichzelf te herinneren aan hun doelen. Dat zijn allemaal voorbeelden van psychologische gedragsinterventies.’
Vijftien kilo
Tot slot vertelt Roefs nog over The National Weight Control Registry, dat is een Amerikaanse database met mensen die ten minste vijftien kilo gewicht hebben verloren en dat zeker een jaar hebben volgehouden. Deze mensen vertellen wat ze goed deden. Eigenijk iets dat ik zelf spontaan met twee mensen in mijn omgeving heb gedaan. Roefs: ‘Het is retrospectief, maar heel interessant. En het biedt zeker aanknopingspunten voor verder onderzoek.’
Uit het onderzoek blijkt: blijvend monitoren van het gewicht helpt. De mensen bleven lichamelijk actief en ze bleven op hun voeding letten. Roefs: ‘Het zijn een beetje open deuren, het is niet zo spectaculair als wat afvalgoeroes vertellen. Het komt neer op: ga je gezond gedragen, en hou dat vol. Doe dat niet te drastisch, want dat kun je niet volhouden. En verder: kies voor gezond eten dat je lekker vindt, want dan hou je het vol.’
Ondertussen ben ik vijf maanden onderweg. Hoe het gaat? Ik eet een stuk gezonder dan voorheen, ik snoep amper, eet wel nootjes en kaas. In het weekend ben ik minder strikt. Ik ben ook wijn blijven drinken, maar ben wel gaan minderen. Drie dagen drink ik niet, de overige dagen mag ik maximaal drie glazen van mezelf. Dat lukt niet altijd, maar meestal wel. Ik moest er langzaam naartoe groeien. Zo haalde ik mijn eerste pak volkoren spaghetti van een goed merk in huis en bleef er lang tegenaan hikken. Ik moest het voorzichtig introduceren thuis. De eerste keer maakte ik er een speciale lichte saus bij, inmiddels zijn we eraan gewend. Wat me vooral bevalt aan mijn aanpak: ik doe het helemaal op mijn eigen manier.
Ik heb het idee dat ik extreem traag afval, maar bij nadere beschouwing valt het mee. In vijf maanden tijd ben ik vijf kilo kwijtgeraakt en nu op weg naar de zesde. Verder voel ik me fitter en energieker worden en mijn smartwatch bevestigt dat: mijn conditie wordt beter.
Vooral mijn houding is veranderd. Dat ik gezonder eet, heb ik in mijn hoofd geprent. Ik stop nooit meer onbewust snoep in mijn mond. Verder pas ik simpele psychologische trucjes toe. Als we al een keer chocola eten ’s avonds, neem ik er eentje en vraag de grote chocolade-eter het schaaltje aan zijn eigen kant te zetten. Fruit is er altijd voldoende en staat in het zicht.
Ik begin steeds meer te begrijpen van de invloed van voeding op het lichaam en realiseer me dat ik niet alles geloof van wat Bond over voeding zegt, maar dat zijn advies dat je langzaam je eigen weg moet zien te vinden, het belangrijkst is. Dat is eigenlijk wat ik heb gedaan. Overigens wel met hulp van de goede bronnen.
En als kers op de taart: soms sta ik voor mijn kledingkast en probeer jurkjes uit. Het ene jurkje hang ik terug, het zit niet lekker of de rits gaat niet dicht. Een ander past wel weer en hou ik aan. En het is altijd een jurkje dat ik zo zou kopen, als ik het niet al had.
En ik realiseer me wat misschien wel mijn belangrijkste psychologische truc en stok achter de deur is: dit verhaal schrijven. Want ik wilde niet voor aap staan tegenover mijn collega’s, ik wilde in januari niet zonder verhaal zitten of hier moeten toegeven dat het weliswaar in theorie mogelijk is om af te vallen, maar dat het mij niet is gelukt.
Bron: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/suiker.aspx#blokhoe-herken-je-suiker-op-het-etiket
Beeld: Stijn Rademaker
