We piekeren allemaal wel eens, maar sommigen piekeren meer dan anderen.
Een klein deel van de piekeraars wordt erdoor gehinderd in zijn dagelijks leven. Filip Raes, Klinisch psycholoog, gedragstherapeut 1 en hoogleraar psychologie aan de Katholieke Universiteit Leuven schreef er een boek over: Weg van het piekeren. Hij stelt dat piekeren niet alleen veel voorkomt bij psychische aandoeningen als angst en depressie, maar dat het een gemeenschappelijke motor achter de stoornissen is en een knop waaraan je kunt draaien. Raes: ‘Je kunt jezelf niet dwingen jezelf wat minder angstig of somber te voelen. Je kunt wel je gedrag aanpassen. En piekeren is gedrag.’
Piekeren is repetitief negatief denken, het is een maalstroom van gedachten die je niet kunt stoppen en die je niet verder brengt. In de relatief lichte gevallen kun je zelf iets doen om het piekeren bij te sturen, met name op hen richt Raes zich in zijn boek.
Zwaardere piekeraars komen er niet met het boek, zij kunnen beter hulp van een therapeut inschakelen. Zelf behandelt Raes veel piekeraars. ‘Piekeren hangt samen met neuroticisme, blijkt uit onderzoek. Neurotische mensen zijn op hun hoede, zien sneller gevaren, houden de boot af. Als je te vaak op de pauzeknop drukt, loopt je leven aan je voorbij. Een collega verwoordde het mooi: “Het lijkt of piekeraars die bij ons in de spreekkamer komen, permanent in de wachtkamer zitten. Ze gaan op in hun gepieker en een oplossing komt niet dichterbij”.’ Het is niet nieuw wat Raes schrijft. Met zijn boek wil hij de piekeraanpak tot de kern terugbrengen. Hij baseert zich op de bekende therapieën en benaderingen, zoals exposuretherapie, Acceptance and Commitment Therapy (ACT), mindfulness, gedragsactivatie en oplossingsgerichte therapie. Raes: ‘Die benaderingen passen in veel opzichten goed bij elkaar en gaan in essentie vaak over hetzelfde.’
Piekeraars willen eerst alle piekergedachten opruimen voor ze verder kunnen met hun leven
Dwing jezelf
Kort gezegd komt deze aanpak op het volgende neer: allereerst moet je het piekeren bij jezelf herkennen. Dit komt zowat in alle piekerbehandelingen terug.
Vervolgens moet je uitmaken of je piekert over iets dat je kunt oplossen. Als dat zo is, los het dan zo snel mogelijk op of plan het moment waarop je dat gaat doen. Als je piekert over iets waar je geen vat op hebt, kom dan in actie. ‘In actie komen, daarom draait het in de behandeling,’ aldus Raes. ‘Piekeraars willen eerst alle piekergedachten opruimen voor ze verder kunnen met hun leven. Het gaat er juist om dat je niet moet wachten, maar verder moet met je leven, ondanks je gepieker. En dus moet je iets gaan doen. En niet zomaar iets, je moet dingen doen die je belangrijk vindt, waar voor jou het leven om draait. Dwing jezelf, ook al weet je dat je er nog niet meteen ten volle van gaat genieten en dat het niet honderd procent zal zijn. Dat is de kern. Het is contra-intuïtief, maar werkt.’
Wanneer ontdekte Raes voor zichzelf hoe hij het piekeren het best kan behandelen? ‘Ik heb veel boeken gelezen en dacht telkens dat ik het gevonden had,’ vertelt hij via Zoom. ‘Toch bleek het nooit de ultieme oplossing tegen het piekeren. Tot ik zo’n vijftien jaar geleden een wetenschappelijk congres in Engeland bezocht waar ik een lezing gaf. Ik had tijdens dat congres veel vrije tijd, ik moest eigenlijk netwerken, maar ik ben een piekeraar, dus ik ging buiten op een bankje op een plein een boek lezen waar ik thuis geen tijd voor had.’ Dat boek, Acceptance en Commitment Therapy van Steven Hayes, was een eyeopener voor hem. Raes: ‘Het is waarschijnlijk niet volledig nieuw, maar dat voelde wel zo. Het maakte mij voor het eerst echt duidelijk dat pijn, problemen of emotionele klachten er altijd zullen zijn en als je je er maar tegen blijft verzetten, het heel lastig wordt om een bevredigend leven te leiden en welbevinden te ervaren. Dat is het accepteren van de ACT-methode. En de commitment is de actie-component.’
Alle andere benaderingen die hij al kende, vielen op hun plek. Raes: ‘Bij gedragsactivatie blijf je bij de klachten weg. Je focust op de dingen die goed lopen, die je waardevol vindt. Dat laatste is eigenlijk ook oplossingsgericht werken: doe wat jij belangrijk vindt. En dan moet je de ellende erbij nemen en een beetje toelaten, hetgeen deels weer exposuretherapie is.’ Raes wilde voor zichzelf uitzoeken hoe hij de benaderingen kon samenbrengen. ‘Ik stripte de ballast en het vakjargon af van alle kennis waarover ik beschikte en ik bracht het terug tot de kern. Die kern is volgens mij: kom in actie. Ondanks alle pijn en ellende die erbij horen.’ Om die reden gebruikt hij tijdens zijn behandeling geen ellenlange reeks oefeningen waaruit de lezer kan putten of honderdeneen invulbladen. In zijn therapie doet hij dat evenmin. Dat leidt vaak alleen maar tot verwarring, want je verliest de essentie dan al snel uit het oog.
Persoonlijk
Zelf is Raes een echte piekeraar, maar bij hem blijft het binnen de perken. ‘Misschien heb ik nog niet genoeg erge dingen meegemaakt,’ zegt hij. ‘En verder weet ik niet hoe ik zou zijn als ik al die kennis over piekeren niet had.’ In zijn boek en als therapeut maakt hij veel gebruik van persoonlijke voorbeelden. Die blijven beter hangen dan anonieme cases. Raes: ‘Ik hou zelf niet van teksten als: Ellen, 38, is een vrouw die ontslagen is, wordt somber… Dat voelt vaak minder echt. Bovendien is het voor een patiënt fijn te horen dat de therapeut ook wel eens piekert. Dat normaliseert.’
Hij vertelt over een patiënt die halsoverkop ontslag wilde nemen, omdat hij een nieuwe collega kreeg. De patiënt was ervan overtuigd dat hij nu door de mand ging vallen, aangezien die nieuweling veel beter was. Raes: ‘Ik gaf daarop het voorbeeld van mijn piekerboek dat in mei nagenoeg af was, het lag al bij mijn uitgever. Toen zag ik dat er in mei een piekerboek verscheen van Bart Verkuil, een collega van de Universiteit Leiden. Mijn boek zou pas in oktober uitkomen, ik was bang dat mensen zouden zeggen dat ik Verkuil had nageaapt. Ik wilde de uitgeverij bellen om mijn boek af te blazen, wat ik uiteindelijk niet heb gedaan. De patiënt glimlachte en gaf meteen aan blij te zijn dat ik mijn ervaring had gedeeld, het normaliseerde en bracht rust.’
Piekeren heeft geen nut, stelt Raes meermaals nadrukkelijk in zijn boek. Dat wil hij in het gesprek wel nuanceren. ‘Als het piekeren heel extreem is, klopt dat inderdaad. Maar piekeren kan ook een functie hebben. Ik moest vanochtend in Brussel zijn en als ik niet de neuroot was die ik ben, was ik maar net op tijd vertrokken. Maar ik vertrok veel eerder, en hoewel er onderweg een ongeval was dat veel oponthoud veroorzaakte, was ik toch op tijd in de studio in Brussel. In hetzelfde programma zat een sportjournalist die zei: “Eigenlijk pieker ik nooit. Ik maak me nooit zorgen over mogelijke problemen, maar daarom ben ik wel een paar keer in de problemen geraakt.” Zijn partner was zijn redding, zij was wel een piekeraarster en zorgde ervoor dat er minder fout ging. Een beetje de gevoeligheid hebben kan functioneel zijn. Maar niet te veel. Als ik de hele nacht had wakker gelegen omdat ik de volgende dag naar Brussel moest, was dat contraproductief geweest.’
Anhedonie
Naast behandelaar en docent is Raes ook onderzoeker. Een onderwerp waarmee hij zich bezighoudt, is gerelateerd aan piekeren. ‘Het gaat over een manier van denken bij mensen die gevoelig zijn voor depressie. Volgens de DSM zijn er twee belangrijke symptomen. Aan de ene kant zijn dat neerslachtigheid en sombere gevoelens. En aan de andere kant anhedonie, dat wil zeggen: een gebrek aan positieve gevoelens en niet kunnen genieten. Voor neerslachtigheid is in onderzoek en therapie veel aandacht. Anders is dat voor het gebrek aan positieve gevoelens. De mate van anhedonie voorspelt of mensen goed op therapie reageren, en of ze makkelijk terugvallen.’ ‘Het is heel interessant om te ontrafelen wat er gebeurt bij mensen die niet kunnen genieten en welke mechanismen erachter schuil gaan,’ vervolgt Raes ‘We weten inmiddels dat als er iets positiefs gebeurt mensen met een gevoeligheid voor depressie ‘dempende gedachten’ krijgen. Ze denken dan nogal eens dingen als: ik verdien het niet. Of: ik moet hier maar niet teveel van genieten, want straks is het weer voorbij. Of: het past nu niet dat ik hier van geniet, ik heb eerst nog dit en dat op te lossen. Gedachten die als een kaarsendover de positiviteit meteen blussen.’ Hoe meer dempende gedachten, kortom, hoe meer de positiviteit wordt weggeduwd.
Als je te vaak op de pauzeknop drukt, loopt je leven aan je voorbij
Ook uit experimenteel onderzoek blijkt het effect van dempende gedachten. Mensen die iets plezierigs doen en via een koptelefoon tijdens de activiteit dempende gedachten te horen krijgen, zeggen achteraf veel minder plezier te hebben ervaren dan degenen die positieve gedachten kregen ingefluisterd. Raes: ‘Je kunt als depressieve patiënt wel leuke dingen gaan doen, maar dat heeft dus niet de goede uitwerking als je positieve gevoelens die opkomen, meteen weer dempt. Daarom moet er meer aandacht naar die dempende denkstijl gaan in onze behandelingen’
Corona
We proberen er een keer niet over te schrijven, maar in het geval van piekeren is het alweer relevant: zou in deze tijden van corona het piekeren erger zijn dan anders? Raes bevestigt dit: ‘Er waren al studies over het effect van lockdowns bij eerdere uitbraken van het SARS-virus, de Mexicaanse griep en ebola. We piekeren meer tijdens de pandemie.’
Maar veel zaken die Raes in zijn boek aanraadt, mogen niet meer of zijn moeilijker geworden in deze tijd. Veel wapens worden ons uit handen geslagen. Raes: ‘We moeten echt proberen het maximale te halen uit het weinige dat we hebben. We hebben sociaal contact nodig. Er is onderzoek naar gedaan en veel mensen zeggen dat je een gevoel van verbondenheid ook uit andere middelen kunt halen, zoals een goeie film, mooie muziek, kunst, of verhalen van anderen. Ook dan kun je een gevoel van verbondenheid ervaren, het gevoel één te zijn met anderen en iets met hen te delen.’
Eigenlijk moet je zoveel mogelijk uit de kast halen om dat gevoel van verbondenheid aan te wakkeren, besluit Raes. ‘Ik hoorde over alleenstaande volwassenen die hun knuffel van zolder halen. Huisdieren worden meer dan ooit geaaid. Het maximale uit minimale dingen halen, daar gaat het om. Druk niet op de pauzeknop, ga niet wachten op het vaccin, maar doe zoveel mogelijk wat nog kan en mag, in het volle besef dat het niet optimaal gaat worden.’
- In Nederland spreken we over cognitieve gedragstherapie. In België wordt dat vaak eenvoudigweg gedragstherapie genoemd, aldus Raes. ‘Mijn academische voorvader Paul Eelen zei altijd: “Denken is ook een vorm van gedrag. Moet je er dan nog per se cognitief bijzetten?”
Beeld: Rob Stevens – KU Leuven
